Ät mer vegetabiliska livsmedel!

Små förändringar, stora skillnader.

Att vara vegan är väldigt populärt nu, men du behöver inte hoppa på den veganska bangwagon för att skörda fördelarna av att äta mer vegetabilisk mat. Även små växtbaserade tillägg till dina dagliga matvanor kan ha en positiv inverkan på din hälsa och ditt välbefinnande.

Med ett så brett utbud av växtbaserade livsmedel att välja mellan finns det oändliga möjligheter att tippa balansen i din kost till förmån för växtbaserade livsmedel. Så med detta i åtanke – börja med några enkla byten i stället för att försöka ändra allt på en gång. Varför inte strö en handfull kaliforniska russin på din gröt eller mixa dem i din energigivande smoothie , slänga i apelsinklyftor i vintersalladen, lägga till sallad på lunchmackan, blanda några linser i vinterns värmande soppa eller röra ner en handfull spenat i din kokta pasta. Små justeringar och snabba tillägg till dina måltider och snacks som är underbart växtrika – och det är allt!

Blanda ihop din kost.

Lägg till mångfald till din växtbaserade kost genom att ta dig ur din komfortzon och prova olika vegetabiliska livsmedel. Bli kreativ med säsongens grönsaker – kolla in en ”säsongskalender” för att upptäcka vad som är i säsong just nu? Håll smaklökarna nöjda genom att tillaga grönsaker på olika sätt – prova att rosta, steka, riva eller till och med spiralisera. Vad sägs om att prova en böna eller puls du normalt inte skulle välja? Eller experimentera med traditionella torkade frukter (någonsin testat att lägga till russin till ditt pilaffris?) Alternativen är obegränsade, så ta dig ur foten och försök att äta en ny växtmat varje dag!

Gör en plan.

Att förbereda och planera måltider är ett utmärkt sätt att se till att du uppfyller dina näringsbehov (särskilt för näringsämnen som vitamin B12, järn, jod, omega-3-fetter och kalcium, som kan misslyckas i vissa växtbaserade dieter), samt att hjälpa till att minska matsvinnet och också spara pengar. Så bli vän med din frys för att komma framåt, spara tid och stress under veckan genom att se till att du har växtrika måltider färdiga att gå när du behöver dem.

Sätt växterna först när du serverar måltider.

Det är lättare att göra växter till stjärnan i en måltid om du lägger dem på tallriken först. Och en extra bonus är att de kommer att ge liv och lite regnbågsfärger till dina tallrikar också.

Kontrollera livsmedelsetiketter.

Med den växtbaserade rörelsen i full gång är stormarknadshyllorna fulla av växtbaserade alternativ. Men kom ihåg, bara för att ett livsmedel eller en måltid marknadsförs som växtbaserad, gör det inte automatiskt till ett hälsosammare alternativ – särskilt när det kommer till bearbetade och förpackade livsmedel! Så när du är i snabbköpet eller väljer mat på språng, använd när så är möjligt näringsdeklarationer och ingredienslistor för att hjälpa dig göra hälsosammare val och äta en mer balanserad kost.

Gå receptsurfing.

Internet är packat med massor av växtbaserade recept som hjälper dig att utöka din receptrepertoar. Dessutom kommer att laga mat från grunden och använda färsk, hel växtmat ger dig mer kontroll över vilka ingredienser som ingår i dina rätter – så börja laga mat! Om du har fastnat för idéer, kolla in några av Kalifornia Russins växtbaserade recept.

Titta på växtbaserade snacks.

Vegansk vänlig choklad, chips, kakor och kex kan bara vara höga i fett, fria sockerarter och kalorier som vanliga choklad, så bör endast ätas ibland och i små mängder också. Snack istället på hela växtmat som har blivit ”minimalt bearbetad” som en handfull osaltade nötter, frön, traditionell torkad frukt eller popcorn; färsk frukt; grönsakscruditéer med dipp; hummus med fullkornspita eller rågknäckebröd toppat med nötsmör.

Bulk upp med pulser.

Om du inte vill eliminera kött helt, försök att få dina favoriträtter för familjen att gå längre genom att ersätta hälften eller till och med allt kött som du normalt använder för att tillaga bolognese, grytor, kassler och curryrätter med baljväxter som bönor, ärtor och linser. De är ett bra växtbaserat tillskott till din kost, eftersom de är höga i protein och fibrer, låga i fett och billiga att köpa. Och de är en av de få livsmedel som räknas som både en grönsak och ett protein också.

Prova på Meatless Mondays.

Att vara köttfri för bara en dag i veckan är ett bra ställe att börja din växtbaserade resa. Vegetariska versioner av dina favoritkötträtter, som chili, lasagne, moussaka, ragu eller hot pot kan vara ett bra sätt att äta måltider som du vet att du kommer att gilla, men utan kött. Kom ihåg att köttfritt inte betyder smakfritt, så du kanske upptäcker att du gillar det växtbaserade alternativet mer än dina vanliga familjerecept!

Razzia kryddskåpet.

Krydda ditt liv i år med ett stänk av kanel, ingefära, spiskummin, rosmarin, oregano och andra örter och kryddor för att förvandla din mat. Till exempel kommer en shake av kanel att ge smak åt din morgongröt; ingefära förstärker dina fruktsallader, cayennepeppar ger din shakshuka en kick och timjan förhöjer din ratatouille. Dessutom räknas de till ditt mål på 30 vegetabiliska livsmedel per vecka!

Säg hej till hälsosamma, fruktiga desserter.

Återupptäck kärleken till frukt som pudding. Det finns inget tråkigt med grillade persikor; björnbärssmula; rabarbernarra eller ett bakat äpple med California Raisins? Frukt är perfekt för att träffa den ”söta punkten” och hacka upp din veckovisa växtmat, utan alla tillsatta ”fria sockerarter” som vanligtvis kommer med överseende öknar.