Sockerbelägg inte myten

Med så många olika typer och namn på socker, och så mycket desinformation där ute om hur vi bör dra ner på det söta, kan det vara väldigt förvirrande. Ska vi gå ”sockerfria”? Vad är ”fria” sockerarter och varför är de inte så bra för vår hälsa? Är fruktsocker lika dåligt som bordssocker? Och är russin bara fulla av tillsatt socker, eller finns det mer i dem än så?

Först och främst, vad är socker egentligen?

Enkelt uttryckt är socker en typ av kolhydrat och är därför en viktig energikälla för våra kroppar och hjärna. De flesta tänker på socker som den vita granulerade varianten (aka sackaros eller bordsocker) vi lägger i vårt te eller kaffe, men det finns i många skepnader.

Och trots vad självutformade näringsguruer och okvalificerade kändisar skulle få dig att tro, är det nästan omöjligt att helt ta bort socker från vår kost och bli ”sockerfri” eftersom socker finns i massor av näringsrik mat som vi behöver för att ha en hälsosam, balanserad kost. Till exempel finns det laktos (finns i mjölk och mejeriprodukter som yoghurt), glukos och fruktos (finns i frukt, inklusive torkad frukt som russin och grönsaker) och maltos (finns i spannmål som vete och korn och frukostflingor).

Typer av socker… förklaras

Låt oss få en sak klar – inte alla livsmedel som innehåller socker är desamma, så för att hjälpa oss att bättre förstå sockret i vår kost delar Världshälsoorganisationen upp dem i två läger:

Ju hälsosammare sockerarter

Mjölk och mejeriprodukter (som yoghurt, ost); frukt och grönsaker (färska, frysta, konserverade och torkade utan tillsatta sockerarter); bönor och baljväxter; spannmål; nötter och frön innehåller alla socker, men dessa naturligt förekommande (eller inneboende) sockerarter kommer ”inlåsta” som en del av ett näringspaket med vitaminer och mineraler, och i vissa fall fibrer, som alla samverkar för att hålla oss friska.

… och de vi behöver skära ner på

Det vi behöver dra ner på är fria (eller tillsatta) sockerarter. De är ”gratis” för att de inte finns naturligt i maten eller drycken – antingen för att de tillsätts, av oss, av en kock eller av en livsmedelstillverkare för att förstärka smaken, eller för att de ”befrias” från växtcellväggarna hos frukt och grönsaker när de bearbetas till juicer, smoothies, puréer och pasta.

Dessutom, låt dig inte luras av de ”hälsosamma” oraffinerade sockeralternativen som säljs i wellnessvärlden – sockerarterna som finns naturligt i honung, melass, trendiga siraper (som lönn, golden, kokosnöt och agave) och nektar (som blommor) räknas alla som fria sockerarter och måste därför reduceras i kosten.

Hur är det med sockerarterna i russin?

Russin är bara fulla av tillsatt socker, eller hur? Fel – det är INTE lagt till. Det var alltid där inne i frukten! Russin är i princip torkade druvor – det mesta av vattnet har tagits bort från druvorna genom soltorkning, vilket koncentrerar deras naturliga sockerarter. Det är därför russin smakar supersöt, men sockerhalten i ett russin skiljer sig faktiskt inte från en färsk druva – den kommer bara i en mindre förpackning!

Och, som är fallet med andra traditionella torkade frukter, är sockerarterna som finns naturligt i russin bundna i fruktens fibrösa matris, så de räknas inte som den ”fria” sockertypen som vi behöver minska på. Detta betyder att de långsamt smälts, vilket ger bättre blodsockerkontroll (glukos).

Dessutom kommer russin hand i hand med vitaminer, mineraler, bioaktiva växtföreningar med antioxidantkapacitet och fibrer som många britter inte får nog av. Dessutom räknas en portion på 30 g (en matsked) som en av våra fem om dagen också.

När det gäller vår tandhälsa har torkad frukt, såsom russin, länge ansetts vara ett stort NO-NO på grund av deras sockerhalt och förmodade ”klibbighet”. Tidig forskning verkar tyda på att torkad frukt inte är så skadlig för vår tandhälsa som en gång trodde, och faktiskt kan ge vissa skyddande fördelar. Men mer forskning behöver göras för att bekräfta detta, och under tiden kommer tandläkare och annan hälso- och sjukvårdspersonal att berätta att torkad frukt bäst avnjutas vid måltiderna – som en del av en efterrätt, till exempel, snarare än som mellanmål.

Summa summarum – russin är din vän. Ja, russin rekommenderas för närvarande inte mellan måltiderna för att minska risken för karies. MEN de ger ”hälsosamma kalorier” i motsats till ”tomma kalorier” i godis, choklad, kakor och kex, så de är ett bra, naturligt sött utbyte och ingrediens i bakning, puddingar eller till och med salta rätter – särskilt med tanke på att många av oss fortfarande inte når de rekommenderade fem dagliga portionerna av frukt och grönt, fibrer och 30 fibrer per dag.

Så varför är gratis socker de onda?

Det finns flera anledningar till varför fritt socker är dåligt för vår hälsa. Till att börja med ger fria sockerarter kroppen energi (kalorier), men inte mycket annat näringsmässigt, så de är inte nödvändiga för en hälsosam kost. Dessutom, att äta för många livsmedel och drycker med mycket dessa sockerarter, som konfektyr, lämnar mindre utrymme i vår kost för andra mer näringsrika livsmedel.

Men problemet med att konsumera för många fria sockerarter slutar inte där. Det finns cirka 16 kalorier i en tesked socker, så att ha mer fritt socker i vår kost kan göra det svårare att kontrollera vårt totala kaloriintag, och ett överskott av kalorier kan leda till att vi går upp i vikt. Detta i sin tur kan öka vår risk för allvarliga hälsoproblem som hjärtsjukdomar.

Slutligen finns det också den stora risken för vår tandhälsa att överväga – att konsumera för många livsmedel och drycker med mycket fritt socker, och för ofta, kommer inte att göra våra dyrbara pärlvita någon tjänst alls! Dessutom är de flesta sockerhaltiga drycker sura, vilket kan förvärra tandproblem och regelbunden konsumtion kan också leda till typ 2-diabetes.

Hur mycket socker är för mycket?

Det dagliga intaget (AKA referensintaget (RI) som du ser på livsmedelsetiketterna) för totalt sockerarter är 90 g per dag, vilket inkluderar de naturliga sockerarterna du hittar i mejeriingredienser och frukt och grönsaker (som en vägledning finns det cirka 10 g i ett glas (200 ml) mjölk, 27 g i en medelstor banan och 230 g fria siner i en) sockerarter också.

Det rekommenderas att vi inte får i oss mer än 5 % av våra dagliga kalorier från fritt socker, så mängden vi bör äta på en dag beror på hur gamla vi är. För att sätta detta i sitt sammanhang – barn i åldern fyra till sex år bör begränsas till högst 19 g per dag (cirka fem sockerbitar). Sju till tio åringar bör inte ha mer än 24 g (6 sockerbitar), och vuxna och barn över 11 år bör inte ha mer än 30 g fritt socker (7 sockerbitar) om dagen.

Hur många fria sockerarter konsumerar vi?

Oroväckande är att intaget av fritt socker i Storbritannien vida överstiger rekommendationerna. Faktum är att häpnadsväckande 87 procent av vuxna överskrider 5 % av vår kalorirekommendation. Storbritanniens National Diet and Nutrition Survey, som ger oss en inblick i människors matvanor, visar att vuxna i genomsnitt har cirka 50 g per dag (~13 teskedar), och tonåringar (11-18 åringar) mår ännu sämre, med 55 g (14 teskedar) om dagen.

Var kommer alla dessa fria sockerarter ifrån?

Sockerhaltiga drycker (kolsyrade drycker, energidrycker och sötsaker) är fortfarande den största källan till gratis socker för tonåringar, och bland de tio främsta för yngre barn och vuxna, tillsammans med bordssocker, sylt och pålägg; bullar, kakor, bakverk och fruktpajer; kex; socker- och chokladkonfektyr; fruktjos; frukostflingor; yoghurt, glass och andra mejeriöknar.

Bli en sockerdetektiv…

För att öka förvirringen kring sockerarter måste vi göra lite detektivarbete om vi vill räkna ut mängden fritt socker i våra favoritmat och drycker. Näringsdeklarationer på förpackningen kan hjälpa oss att förstå hur mycket sockret det finns i olika livsmedel eller drycker – leta efter siffran ”kolhydrater (varav sockerarter)” för att se hur många gram socker det finns per 100 g eller 100 ml – och ibland per portion också.

Men kom ihåg att denna ”socker”-siffra är den TOTALA mängden socker, och inkluderar både ”naturligt förekommande” sockerarter, såväl som tillsatta sockerarter. Det är därför du kommer att se ett värde för socker på påsar med russin – de har inget socker tillsatt, men de innehåller naturligt socker. Så det kan vara en knepig sak att räkna ut hur mycket av sockret i produkter som kommer från typen fritt socker.

Hur vet jag om socker har tillsatts?

Även om den TOTALA sockersiffran bara berättar en del av historien, om du vill veta om en produkt innehåller mycket tillsatt eller fritt socker, kontrollera då ingredienslistan. Alla ingredienser som används för att göra en mat eller dryck måste listas i fallande viktordning – så om socker inte finns med i ingredienslistan har inget socker tillsatts!

Tänk dock på att tillsatt socker kan listas under många olika namn som melass, fruktos, glukosfruktossirap, honung, maltsocker, agavesirap agavenektar – och ju högre upp på ingredienslistan de är, desto mer socker är det i produkten!

Hur drar man ner på fritt socker?

Vi njuter alla av lite sötma i våra liv, men det går inte att komma ifrån det faktum att vi som nation verkligen äter för mycket av de ”tillsatta” sötsakerna – i genomsnitt 85 teskedar per person under en vecka. Så om du vill minska på fritt socker i din och din familjs kost, kolla in Helens bästa tips nedan…

Håll dig till traditionell torkad frukt. Traditionella torkade frukter som russin, dadlar, fikon, katrinplommon och aprikoser har inget tillsatt socker. Men akta dig för andra torkade frukter som tranbär och blåbär, och bearbetade torkade fruktsnacks, som ibland infunderas med sockersirap eller fruktjuicer för att förbättra deras smak och hållbarhet. Dessa innehåller fritt socker, så de bör endast ätas ibland och i små mängder.
Gör söta godsaker från grunden. Att baka och laga mat från grunden innebär att du har mer kontroll över mängden socker – både naturligt och fritt socker, du lägger till. Du kan normalt minska innehållet av fritt socker i kakor och bakverk genom att ersätta socker med mosad banan eller tärnade äpplen och torkad frukt som russin. Om du har fastnat för idéer, kolla in några av de läckra Kaliforniska Russin-recepten här.
Ta för vana att läsa näringsdeklarationer. Om du inte köper fruktprodukter, försök att undvika mat och dryck med ett rött trafikljusmärke för eller som innehåller mycket socker. Dessa är livsmedel med mer än 22,5 g socker per 100 g; och drycker med mer än 11,25 g per 100 ml. Välj mat och dryck med mer grönt och bärnsten istället. På samma sätt, se upp för de som är märkta med låg sockerhalt, inget tillsatt socker, innehåller naturligt förekommande sockerarter, reducerat socker eller sockerfritt.
Håll utkik efter gratis sockerarter i ingredienslistan. När du handlar, kolla ingredienslistan för tillsatta sockerarter – som regel slutar fritt socker ofta på ”ose”, som glukos, dextros, fruktos, maltos etc.
Titta på alkoholhaltiga drycker. Vuxna kanske blir förvånade över att höra att alkoholhaltiga drycker i genomsnitt för närvarande står för cirka 10 % av vårt gratis sockerintag? De är ett enkelt sätt att överbelasta fritt socker (och kalorier!) utan att märka det. Försök att byta till drycker med låg eller noll alkoholhalt, njut av alkoholfria dagar mitt i veckan, varva dina alkoholhaltiga drycker med vatten, dietläsk och blandare, och minska storleken på ditt vinglas också.
Håll fruktjuice i ett litet glas om dagen. Ett 150 ml glas osötad fruktjuice räknas som en av dina fem om dagen – men inte mer. Den är hög i kalorier och räknas som fria sockerarter också, så håll ett öga på din portionsstorlek och ha det med måltider för att minimera påverkan på tänderna.
Välj puddingar med lägre sockerhalt. Byt ut sockerrika desserter mot nyttigare puds som grillad ananas eller bakade bananer, sockerfri gelé, rispudding med låg sockerhalt, russin och morotsmuffins, eller till och med en skål med tropisk fruktsallad med naturell yoghurt. För surt – varför slänga i en näve russin eller bär, sprängfyllda med naturlig sötma för att minska syrligheten.
Skippar de sockerhaltiga läskedryckerna. Kranvatten, osötat te och kaffe, mjölk med lägre fetthalt är bättre val för vår midja och tänder. Men om du är sugen på något sött, välj sockerfritt, utan tillsatt sockerfruktsquash eller dietdrycker.
Använd kryddor för smak utan tillsatt socker. Prova kryddor som kanel, vanilj, blandad krydda, muskotnöt och ingefära i stuvade frukter, gröt, pannkakor och bakverk.
Var kunnig med den sockerhaltiga maten du avstår från. Ät färre förädlade kolhydrater som kakor, kex, bakverk, choklad och godis, med lite näringsvärde. Och på baksidan, se till att alla söta livsmedel du har för att tillfredsställa din sötsak också innehåller näringsmässiga fördelar.
Se upp för gratis socker på osannolika platser. Socker läggs till många salta produkter för smak, som såser, bröd, färdigrätter och soppor och till och med pickles. Om du är en smakälskare och har en klick sås till allt, kan det snart bli bättre. Byt till versioner med lägre socker, där det är möjligt.
Slå dig inte upp om en och annan sötsak. Vi behöver inte sluta med allt socker och lite av det du vill ha då och då är HELT bra. Tänk på 80/20-regeln – om du äter hälsosam, hel mat som är låg i mättat fett, salt och fritt socker för det mesta (80 % av tiden), så är det OK att ibland njuta av mindre hälsosam mat (20 % av tiden).
Tänk inte bara på socker, tänk på hela maten. Naturligtvis är det viktigt att minska fritt socker i vår kost, men det är inte det enda näringsämnet som spelar roll när det gäller att ta hand om vår hälsa. Tänk på hela maten – med andra ord, vad ger den mer för näring? Kom ihåg att det är hela näringspaketet, som är viktigt – inte bara mängden socker.

Referenser:

1. Världshälsoorganisationen (2015). Riktlinje: Sockerintag för vuxna och barn. Finns här
2. PHE Definition of Free sugars. British Nutrition Foundation. Available here
1. SACN (2015) Kolhydrater och hälsorapport. Finns här
1. Vanliga frågor Sockerarter. British Nutrition Foundation. Finns här
1. BDA Food Faktablad: Socker. Finns här
1. Folkhälsa England (2015). McCance och Widdowsons The Composition of Foods Seventh Summary Edition. Royal Society of Chemistry.
1. British Heart Foundation. Vad är fritt socker? Finns här
1. Varför 5%. Folkhälsa England. juli 2015. Finns här
1. Sadler M J, Gibson S et al. (2019) Torkad frukt och folkhälsa – vad säger bevisen oss? International Journal of Food Sciences and Nutrition. volym 70; 6; 675-687. Finns här
1. Folkhälsa England. Nationell kost- och näringsundersökning: Resultat från år 9 till 11 (2016 till 2017 och 2018 till 2019). december 2020. Tillgänglig här
1. Sadler M J. Torkad frukt och tandhälsa – hur starka är bevisen? Nutrition Bulletin 42, nummer 4: P338-345. Finns här